Kuchnia wegańska nie musi być nudna, czyli jak układać różnorodny jadłospis bez mięsa i nabiału?

Kuchnia wegańska nie musi być nudna, czyli jak układać różnorodny jadłospis bez mięsa i nabiału?

Wegetarianizm i weganizm zyskują na popularności. Obecnie to nie tylko sposoby żywienia, ale również style życia, obejmujące wiele aktywności prozwierzęcych i proekologicznych. Układając jadłospis diet bezmięsnych, warto pamiętać o ich odpowiednim zbilansowaniu. Produkty zwierzęce są źródłem tłuszczów, białek oraz wielu witamin i składników mineralnych. Wykluczając je z codziennego menu, możemy być narażeni na niedobory. Jak zbilansować dietę wegańską, aby jeść różnorodnie i dostarczyć organizmowi cennych makro i mikroelementów?

Rodzaje diet bezmięsnych

Dieta wegańska jest najbardziej radykalną formą wegetarianizmu. Eliminuje z jadłospisu wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, czyli mięso (w tym drób), ryby, owoce morza, jajka, nabiał, miód i artykuły spożywcze, które zawierają żelatynę wieprzową.

Wśród odmian wegetarianizmu wyróżniamy także: laktoowowegetarianizm, laktowegetarianizm i pescowegetarianizm. Zarówno laktoowowegetarianizm, jak i laktowegetarianizm dopuszczają jedzenie produktów mlecznych. Założenia pascowegetarianizmu pozwalają na spożywanie nie tylko nabiału, ale również jajek i ryb. Dużą popularność zyskuje także fleksitarianizm, czyli rodzaj elastycznego wegetarianizmu. W tym przypadku mięso je się okazjonalnie, a podstawą codziennego menu są produkty pochodzenia roślinnego.

Co jedzą weganie?

Dieta wegan oparta jest o pięć podstawowych grup artykułów spożywczych. Należą do nich:

  • pełne ziarna zbóż,
  • rośliny strączkowe,
  • warzywa,
  • owoce,
  • orzechy, nasiona i pestki.

Odpowiednio zbilansowana dieta wegańska jest w stanie pokryć dzienne zapotrzebowanie na wszystkie składniki pokarmowe. Źródłem węglowodanów są przede wszystkim zboża, a także warzywa i owoce. Zdrowe tłuszcze znajdziesz w orzechach i pestkach, a białko – w nasionach roślin strączkowych. W sklepach dostępnych jest obecnie wiele wegańskich odpowiedników popularnych artykułów spożywczych. Wiele z nich wytwarza się właśnie ze strączków (głównie z soi).

Zdrowa i różnorodna dieta wegańska

Ułożenie smacznej i różnorodnej diety wegańskiej wymaga pewnej wprawy. Do przyrządzania potraw warto używać takich dodatków jak: wędzona papryka, czarna sól himalajska, sos sojowy, granulat sojowy i mielone siemię lniane. 

Weganie mogą być narażeni na niedobory witaminy B12, żelaza i wapnia. Źródłem żelaza są między innymi zielone warzywa, suszone morele i płatki owsiane. Przyswajalność żelaza zwiększa obecność witaminy C, więc do dań warto dodawać na przykład świeżo wyciśnięty sok z cytryny. Wapń znajdziesz w suszonych figach, sezamie, maku i zielonych warzywach. Witamina B12 nie występuje naturalnie w produktach roślinnych, więc warto zastosować suplementację (pod kontrolą lekarza lub dietetyka).

Nie lubisz lub nie masz czasu gotować? Szukasz różnorodnej i zdrowej diety wegańskiej? Sprawdź ofertę cateringu dietetycznego w Twojej okolicy. Możesz to zrobić między innymi na stronie: https://www.maczfit.pl/wroclaw.